Упражнения для разминки перед тренировкой

0
217

Многие недооценивают роль разминки, между тем она является важным элементом любой тренировки, от которого  зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка существенно снизит риск возникновения каких-либо травм и растяжений, а также постепенно подготовит тело к более сильным физическим нагрузкам. Она Закладки марки в Искитиме приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм. Благодаря ей, в организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно условно поделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировки все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки вполне достаточно для того, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому именно на ней мы и остановимся.
Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и постепенно переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Не один из этих этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение таких упражнений и именно в такой последовательности обеспечит наилучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать в себя бег на месте, прыжки, махи и любые другие движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. В основном, они включают в себя вращательные и растягивающие мышцы движения.
Комплекс упражнений для разминки

  • Начните разминку с обычной ходьбы.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и начните, постепенно ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь, дотянутся коленями к ладоням. Делайте это в течение двух минут.
  • Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте десять повторов для каждой стороны.
  • Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по десять наклонов головой вправо и влево.
  • Из того же положения сделайте по десять вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
  • Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после чего сделайте ими по десять круговых движений вперед и назад.
  • Соедините вместе пальцы и три раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
  • Руки разведите в стороны и сделайте ими по десять вращательных движений сначала вперед, а затем назад. Не переутомляйтесь!Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле.
  • Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала десять раз вправо, а затем влево. Это движение очень полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
  • Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте по нескольку наклонов в стороны и вперед-назад.
  • Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене, так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте десять таких повторов для каждой ноги.
  • Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из  такого положения сделайте по десять вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
  • Встаньте прямо, одну ногу немного поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
  • Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.


Источник

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

Комментарии